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Muskelaufbau

Ganzkörper 1.0

Ganzkörpertraining ohne Beine. Abwechseln mit Ganzkörper 2.0

10 Wochen, 3 mal pro Woche Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
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trainingsplan Ganzkörper 1.0

44 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen zur Brust

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

3. Reverse-Flys in Bauchlage

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

4. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

5. Schrägbankdrücken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

6. Fliegende - Maschine

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

7. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

nach hinten

8. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Bizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

Schrägbank

9. Schädelzertrümmerer

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Trizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

SZ-Stange

10. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 9 WH
3. Satz: 8 WH
Bizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

Obergriff

11. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 9 WH
3. Satz: 8 WH
Trizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

12. Sit-Ups

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 25 WH
4. Satz: 25 WH
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

Supersatz: Abwechselnd mit nächster Übung

13. Hyperextensions

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

Supersatz

Heimtraining ohne Geräte

Hypertrophie Trainingsplan

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

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Ganzkörper 1.0 – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Ganzkörper 1.0 | © Istockphoto.com

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