Muskelaufbau
Ganzkörper
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Ausfallschritt, Langhantel
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Frontale Kniebeugen
|
3 |
10 WH 8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Dips
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
|
3 |
10 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
|
3 |
|
| Bauchmuskel |
Crunch mit überkreuzten Beinen
|
3 |
25 WH 20 WH 20 WH |
| Trizeps |
French-Press Langhantel
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Unterarm |
Handgelenk-Beugen Langhantel
|
3 |
10 WH 8 WH 8 WH |
120 Sekunden Satzpausen
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