Muskelaufbau

Ganzkörper Training für Anfänger und Fortgeschrittene (2er Split)

Ein guter Trainingsplan für Anfänger bis Fortgeschrittene beinhaltet möglichst viele der 4 Basis Übungen (Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken und Rudern) und wird individuell optimiert durch isolierte Übungen.
___________________________
In diesem Trainingsplan werden folgende Kriterien befolgt:

- Einbindung von Übungen, welche möglichst viele Muskelgruppen anprechen
- Einhaltung der Regenrationszeiten (Vorbeugung von Unter- und vor allem von gefürchtetem Übertraining)
- hohe Intensität (d.h. hoher Trainingsumsatz in kurzer Zeit)
___________________________
Ausführung:

- 1 Sekunde exzentrische Phase
- 3 Sekunden konzentrische Phase
- ggf. antagonistische Supersätze für noch höhere Intensität (dann 1 Übungspaar zusätzlich nach Wahl)
- Workout Dauer immer unter 60 Minuten halten
- Training erfolgt idealer Weise alle 2 Tage oder 3 mal die Woche
- An Pausentagen maximal nur leichtes Cardio Training

Tag A: Oberkörper, Beine

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Montags und Freitags/ Dienstag und Samstags/ oder alle 4 Tage (jeweils 1 Tag Pause zwischen den Einheiten)

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Beinmuskel	Kniebeugen 120 Sekunden Satzpausen Bei Belieben an der Maschine ausführen	5	20 WH 12 WH 10 WH 8 WH 6 WH
Brustmuskel	Bankdrücken 120 Sekunden Satzpausen Wechsel zwischen der WInkelstellung der Bank zu empfehlen	5	20 WH 12 WH 10 WH 8 WH 6 WH
Brustmuskel	Fliegende am Kabelzug 120 Sekunden Satzpausen oder Butterfly	4	12 WH 8 WH 8 WH 8 WH
Rücken	T-Hantel Rudern, vorgebeugt 120 Sekunden Satzpausen gerne auch mit Langhantel oder Maschine	5	20 WH 12 WH 10 WH 8 WH 6 WH
Rücken	Latziehen zur Brust 120 Sekunden Satzpausen	4	10 WH 10 WH 10 WH 10 WH
Schultermuskel	Schulterdrücken Langhantel - Military Press 120 Sekunden Satzpausen oder mit Kurzhantel	4	12 WH 8 WH 8 WH 8 WH

Tag B: Arme, Rumpf, Beinbeuger

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

jeden Mittwoch/ jeden Donnerstag/ oder alle 4 Tage (jeweils 1 Tag Pause zwischen den Einheiten)

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Rücken	Kreuzheben 120 Sekunden Satzpausen Saubere Ausführung ist hier am Wichtigsten!!!	5	20 WH 15 WH 10 WH 10 WH 10 WH
Beinmuskel	Beinbeugen - Beincurls, sitzend 120 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 8 WH 8 WH 8 WH
Trizeps	Enges Bankdrücken 120 Sekunden Satzpausen	5	20 WH 12 WH 10 WH 8 WH 6 WH
Trizeps	Dips an der Bank - Arnold-Dips 120 Sekunden Satzpausen oder an der Dipstation	4	12 WH 8 WH 8 WH 8 WH
Bizeps	Langhantelcurls 120 Sekunden Satzpausen oder SZ-Stange bzw. Kurzhanteln	5	20 WH 12 WH 10 WH 8 WH 6 WH
Rücken	Klimmzüge im Untergriff 120 Sekunden Satzpausen Jeder Satz bis zum Muskelversagen (bis keine WIederholung mehr möglich ist)	4	99 WH 99 WH 99 WH 99 WH

Das könnte dich auch interessieren