Muskelaufbau

Ganzkörper Training für Anfänger und Fortgeschrittene (2er Split)

Ein guter Trainingsplan für Anfänger bis Fortgeschrittene beinhaltet möglichst viele der 4 Basis Übungen (Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken und Rudern) und wird individuell optimiert durch isolierte Übungen.
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In diesem Trainingsplan werden folgende Kriterien befolgt:

- Einbindung von Übungen, welche möglichst viele Muskelgruppen anprechen
- Einhaltung der Regenrationszeiten (Vorbeugung von Unter- und vor allem von gefürchtetem Übertraining)
- hohe Intensität (d.h. hoher Trainingsumsatz in kurzer Zeit)
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Ausführung:

- 1 Sekunde exzentrische Phase
- 3 Sekunden konzentrische Phase
- ggf. antagonistische Supersätze für noch höhere Intensität (dann 1 Übungspaar zusätzlich nach Wahl)
- Workout Dauer immer unter 60 Minuten halten
- Training erfolgt idealer Weise alle 2 Tage oder 3 mal die Woche
- An Pausentagen maximal nur leichtes Cardio Training

8 Wochen, 3x pro Woche

Muskelaufbau

Fortgeschrittener

Männer, Frauen

Bank Klimmzug-Stange Langhantel Seilzug Trainings-Maschinen

Tag A: Oberkörper, Beine

Empfohlene Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Montags und Freitags/ Dienstag und Samstags/ oder alle 4 Tage (jeweils 1 Tag Pause zwischen den Einheiten)

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Bei Belieben an der Maschine ausführen

1. Satz	20 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	8 WH
5. Satz	6 WH

2. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Wechsel zwischen der WInkelstellung der Bank zu empfehlen

1. Satz	20 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	8 WH
5. Satz	6 WH

3. Fliegende am Kabelzug

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

oder Butterfly

1. Satz	12 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	8 WH
4. Satz	8 WH

4. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

gerne auch mit Langhantel oder Maschine

1. Satz	20 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	8 WH
5. Satz	6 WH

6. Latziehen zur Brust

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	10 WH

7. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

oder mit Kurzhantel

1. Satz	12 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	8 WH
4. Satz	8 WH

Tag B: Arme, Rumpf, Beinbeuger

Empfohlene Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

jeden Mittwoch/ jeden Donnerstag/ oder alle 4 Tage (jeweils 1 Tag Pause zwischen den Einheiten)

1. Kreuzheben

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Saubere Ausführung ist hier am Wichtigsten!!!

1. Satz	20 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	10 WH
5. Satz	10 WH

2. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	8 WH
4. Satz	8 WH

3. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	8 WH
5. Satz	6 WH

4. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

oder an der Dipstation

1. Satz	12 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	8 WH
4. Satz	8 WH

5. Langhantelcurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

oder SZ-Stange bzw. Kurzhanteln

1. Satz	20 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	8 WH
5. Satz	6 WH

6. Klimmzüge im Untergriff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Jeder Satz bis zum Muskelversagen (bis keine WIederholung mehr möglich ist)

1. Satz	99 WH
2. Satz	99 WH
3. Satz	99 WH
4. Satz	99 WH

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