Muskelaufbau

Ganzkörper Training für Anfänger und Fortgeschrittene (2er Split)

Ein guter Trainingsplan für Anfänger bis Fortgeschrittene beinhaltet möglichst viele der 4 Basis Übungen (Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken und Rudern) und wird individuell optimiert durch isolierte Übungen.
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In diesem Trainingsplan werden folgende Kriterien befolgt:

- Einbindung von Übungen, welche möglichst viele Muskelgruppen anprechen
- Einhaltung der Regenrationszeiten (Vorbeugung von Unter- und vor allem von gefürchtetem Übertraining)
- hohe Intensität (d.h. hoher Trainingsumsatz in kurzer Zeit)
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Ausführung:

- 1 Sekunde exzentrische Phase
- 3 Sekunden konzentrische Phase
- ggf. antagonistische Supersätze für noch höhere Intensität (dann 1 Übungspaar zusätzlich nach Wahl)
- Workout Dauer immer unter 60 Minuten halten
- Training erfolgt idealer Weise alle 2 Tage oder 3 mal die Woche
- An Pausentagen maximal nur leichtes Cardio Training

	8 Wochen, 3 mal pro Woche		Muskelaufbau
	Fortgeschrittener		Männer, Frauen
Bank Klimmzug-Stange Langhantel Seilzug Trainings-Maschinen

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

Montags und Freitags/ Dienstag und Samstags/ oder alle 4 Tage (jeweils 1 Tag Pause zwischen den Einheiten)

	1. Kniebeugen	1. Satz: 20 WH 2. Satz: 12 WH 3. Satz: 10 WH 4. Satz: 8 WH 5. Satz: 6 WH
	Beinmuskelübung 120 Sekunden Satzpausen Bei Belieben an der Maschine ausführen

	2. Bankdrücken	1. Satz: 20 WH 2. Satz: 12 WH 3. Satz: 10 WH 4. Satz: 8 WH 5. Satz: 6 WH
	Brustmuskelübung 120 Sekunden Satzpausen Wechsel zwischen der WInkelstellung der Bank zu empfehlen

	3. Fliegende am Kabelzug	1. Satz: 12 WH 2. Satz: 8 WH 3. Satz: 8 WH 4. Satz: 8 WH
	Brustmuskelübung 120 Sekunden Satzpausen oder Butterfly

	4. T-Hantel Rudern, vorgebeugt	1. Satz: 20 WH 2. Satz: 12 WH 3. Satz: 10 WH 4. Satz: 8 WH 5. Satz: 6 WH
	Rückenübung 120 Sekunden Satzpausen gerne auch mit Langhantel oder Maschine

	6. Latziehen zur Brust	1. Satz: 10 WH 2. Satz: 10 WH 3. Satz: 10 WH 4. Satz: 10 WH
	Rückenübung 120 Sekunden Satzpausen

	7. Schulterdrücken Langhantel - Military Press	1. Satz: 12 WH 2. Satz: 8 WH 3. Satz: 8 WH 4. Satz: 8 WH
	Schultermuskelübung 120 Sekunden Satzpausen oder mit Kurzhantel

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

jeden Mittwoch/ jeden Donnerstag/ oder alle 4 Tage (jeweils 1 Tag Pause zwischen den Einheiten)

	1. Kreuzheben	1. Satz: 20 WH 2. Satz: 15 WH 3. Satz: 10 WH 4. Satz: 10 WH 5. Satz: 10 WH
	Rückenübung 120 Sekunden Satzpausen Saubere Ausführung ist hier am Wichtigsten!!!

	2. Beinbeugen - Beincurls, sitzend	1. Satz: 12 WH 2. Satz: 8 WH 3. Satz: 8 WH 4. Satz: 8 WH
	Beinmuskelübung 120 Sekunden Satzpausen

	3. Enges Bankdrücken	1. Satz: 20 WH 2. Satz: 12 WH 3. Satz: 10 WH 4. Satz: 8 WH 5. Satz: 6 WH
	Trizepsübung 120 Sekunden Satzpausen

	4. Dips an der Bank - Arnold-Dips	1. Satz: 12 WH 2. Satz: 8 WH 3. Satz: 8 WH 4. Satz: 8 WH
	Trizepsübung 120 Sekunden Satzpausen oder an der Dipstation

	5. Langhantelcurls	1. Satz: 20 WH 2. Satz: 12 WH 3. Satz: 10 WH 4. Satz: 8 WH 5. Satz: 6 WH
	Bizepsübung 120 Sekunden Satzpausen oder SZ-Stange bzw. Kurzhanteln

	6. Klimmzüge im Untergriff	1. Satz: 99 WH 2. Satz: 99 WH 3. Satz: 99 WH 4. Satz: 99 WH
	Rückenübung 120 Sekunden Satzpausen Jeder Satz bis zum Muskelversagen (bis keine WIederholung mehr möglich ist)

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

Heimtraining ohne Geräte

3er-Split Trainingsplan

Ganzkörper Training für Anfänger und Fortgeschrittene (2er Split) | © Istockphoto.com

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