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Muskelaufbau

Ganzkörper

Trainingsplan starten

Workout 1

9 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Joggen

Entfernung5 km
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Liegestützen

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
12 WH
14 WH
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
14 WH
16 WH
Rücken Rudern - Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
14 WH
16 WH

Workout 2

4 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Joggen

Entfernung5 km
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Trizeps Enges Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
14 WH
16 WH
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH

Workout 3

39 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Rudern

Dauer30 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Ausfallschritt, ohne Gewichte

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
14 WH
16 WH
Beinmuskel Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
14 WH
16 WH
Bauchmuskel Side-Crunch-Bank

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
14 WH
16 WH

Workout 4

36 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Radfahren

Dauer30 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Ganzkörper Unterarmstütz - Planks

60 Sekunden Satzpausen

 3 1:30 min
1:30 min
1:30 min
Ganzkörper Burpee

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
14 WH
16 WH

Workout 5

3 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Joggen

Entfernung5 km
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
14 WH
16 WH
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