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Muskelaufbau

Ganzkörper

Trainingsplan starten

Workout 1

9 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Joggen

Cardiotraining

Entfernung5 km

2. Liegestützen

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 14 WH

3. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 14 WH
3. Satz 16 WH

4. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 14 WH
3. Satz 16 WH

Workout 2

4 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Joggen

Cardiotraining

Entfernung5 km

2. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 14 WH
3. Satz 16 WH

3. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

Workout 3

39 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Rudern

Cardiotraining

Dauer30 Min.

2. Ausfallschritt, ohne Gewichte

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 14 WH
3. Satz 16 WH

3. Kniebeugen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 14 WH
3. Satz 16 WH

4. Side-Crunch-Bank

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 14 WH
3. Satz 16 WH

Workout 4

36 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Radfahren

Cardiotraining

Dauer30 Min.

2. Unterarmstütz - Planks

Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 1:30 min
2. Satz 1:30 min
3. Satz 1:30 min

3. Burpee

Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 14 WH
3. Satz 16 WH

Workout 5

3 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Joggen

Cardiotraining

Entfernung5 km

2. Bankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 14 WH
3. Satz 16 WH
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