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Muskelaufbau

Ganzkörper

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trainingsplan Ganzkörper

114 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x x x x x

1. Radfahren

Dauer: 25 Min.
Cardiotraining

2. Kniebeugen

1. Satz: 8 WH mit 30 kg
2. Satz: 8 WH mit 30 kg
3. Satz: 8 WH mit 30 kg
4. Satz: 8 WH mit 30 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 8 WH mit 35 kg
2. Satz: 8 WH mit 35 kg
3. Satz: 8 WH mit 35 kg
4. Satz: 8 WH mit 35 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Bankdrücken

1. Satz: 8 WH mit 28 kg
2. Satz: 8 WH mit 28 kg
3. Satz: 8 WH mit 28 kg
4. Satz: 8 WH mit 28 kg
Brustmuskelübung

119 Sekunden Satzpausen

5. Kreuzheben

1. Satz: 8 WH mit 35 kg
2. Satz: 8 WH mit 35 kg
3. Satz: 8 WH mit 35 kg
4. Satz: 8 WH mit 35 kg
Rückenübung

118 Sekunden Satzpausen

6. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 8 WH mit 13 kg
2. Satz: 8 WH mit 13 kg
3. Satz: 8 WH mit 13 kg
4. Satz: 8 WH mit 13 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Klimmzugmaschine

1. Satz: 10 WH mit 55 kg
2. Satz: 10 WH mit 55 kg
3. Satz: 10 WH mit 55 kg
Rückenübung

118 Sekunden Satzpausen

8. Dips

1. Satz: 10 WH mit 60 kg
2. Satz: 10 WH mit 60 kg
3. Satz: 10 WH mit 60 kg
Brustmuskelübung

123 Sekunden Satzpausen

9. Crunch - Gerät

1. Satz: 20 WH mit 55 kg
2. Satz: 20 WH mit 55 kg
3. Satz: 20 WH mit 55 kg
Bauchmuskelübung

122 Sekunden Satzpausen

10. Konzentrationscurls

1. Satz: 8 WH mit 12 kg
2. Satz: 8 WH mit 12 kg
3. Satz: 8 WH mit 12 kg
Bizepsübung

121 Sekunden Satzpausen

11. Radfahren

Dauer: 25 Min.
Cardiotraining
114 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x x x x x

1. Radfahren

Dauer: 25 Min.
Cardiotraining

2. Kniebeugen

1. Satz: 8 WH mit 35 kg
2. Satz: 8 WH mit 35 kg
3. Satz: 8 WH mit 35 kg
4. Satz: 8 WH mit 35 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 8 WH mit 35 kg
2. Satz: 8 WH mit 35 kg
3. Satz: 8 WH mit 35 kg
4. Satz: 8 WH mit 35 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Bankdrücken

1. Satz: 8 WH mit 28 kg
2. Satz: 8 WH mit 28 kg
3. Satz: 8 WH mit 28 kg
4. Satz: 8 WH mit 28 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

1. Satz: 8 WH mit 35 kg
2. Satz: 8 WH mit 35 kg
3. Satz: 8 WH mit 35 kg
4. Satz: 8 WH mit 35 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 8 WH mit 13 kg
2. Satz: 8 WH mit 13 kg
3. Satz: 8 WH mit 13 kg
4. Satz: 8 WH mit 13 kg
Schultermuskelübung

121 Sekunden Satzpausen

7. Klimmzugmaschine

1. Satz: 10 WH mit 55 kg
2. Satz: 10 WH mit 55 kg
3. Satz: 10 WH mit 55 kg
Rückenübung

119 Sekunden Satzpausen

8. Dips

1. Satz: 10 WH mit 60 kg
2. Satz: 10 WH mit 60 kg
3. Satz: 10 WH mit 60 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Crunch - Gerät

1. Satz: 20 WH mit 55 kg
2. Satz: 20 WH mit 55 kg
3. Satz: 20 WH mit 55 kg
Bauchmuskelübung

121 Sekunden Satzpausen

10. Konzentrationscurls

1. Satz: 8 WH mit 12 kg
2. Satz: 8 WH mit 12 kg
3. Satz: 8 WH mit 12 kg
Bizepsübung

122 Sekunden Satzpausen

11. Radfahren

Dauer: 25 Min.
Cardiotraining
114 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x x x x x

1. Radfahren

Dauer: 25 Min.
Cardiotraining

2. Kniebeugen

1. Satz: 8 WH mit 35 kg
2. Satz: 8 WH mit 35 kg
3. Satz: 8 WH mit 35 kg
4. Satz: 8 WH mit 35 kg
Beinmuskelübung

118 Sekunden Satzpausen

3. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 8 WH mit 35 kg
2. Satz: 8 WH mit 35 kg
3. Satz: 8 WH mit 35 kg
4. Satz: 8 WH mit 35 kg
Schultermuskelübung

121 Sekunden Satzpausen

4. Schrägbankdrücken

1. Satz: 8 WH mit 25 kg
2. Satz: 8 WH mit 25 kg
3. Satz: 8 WH mit 25 kg
4. Satz: 8 WH mit 25 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

1. Satz: 8 WH mit 35 kg
2. Satz: 8 WH mit 35 kg
3. Satz: 8 WH mit 35 kg
4. Satz: 8 WH mit 35 kg
Rückenübung

121 Sekunden Satzpausen

6. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 8 WH mit 13 kg
2. Satz: 8 WH mit 13 kg
3. Satz: 8 WH mit 13 kg
4. Satz: 8 WH mit 13 kg
Schultermuskelübung

119 Sekunden Satzpausen

7. Klimmzugmaschine

1. Satz: 10 WH mit 55 kg
2. Satz: 10 WH mit 55 kg
3. Satz: 10 WH mit 55 kg
Rückenübung

121 Sekunden Satzpausen

8. Dips

1. Satz: 10 WH mit 60 kg
2. Satz: 10 WH mit 60 kg
3. Satz: 10 WH mit 60 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Crunch - Gerät

1. Satz: 20 WH mit 55 kg
2. Satz: 20 WH mit 55 kg
3. Satz: 20 WH mit 55 kg
Bauchmuskelübung

122 Sekunden Satzpausen

10. Konzentrationscurls

1. Satz: 8 WH mit 12 kg
2. Satz: 8 WH mit 12 kg
3. Satz: 8 WH mit 12 kg
Bizepsübung

123 Sekunden Satzpausen

11. Radfahren

Dauer: 25 Min.
Cardiotraining

German Volume Training - GVT Trainingsplan

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

Anfänger Trainingsplan

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Ganzkörper – Muskelaufbau Trainingsplan für

Ganzkörper | © Istockphoto.com

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