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Muskelaufbau

fit speziall

Trainingsplan starten

trainingsplan fit speziall

16 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Bankdrücken

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 30 WH mit 30 kg
3. Satz: 30 WH mit 50 kg
4. Satz: 25 WH mit 70 kg
5. Satz: 12 WH mit 90 kg
6. Satz: 6 WH mit 100 kg
7. Satz: 3 WH mit 110 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 12 WH mit 28 kg
2. Satz: 10 WH mit 28 kg
3. Satz: 8 WH mit 28 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 20 WH mit 30 kg
2. Satz: 20 WH mit 30 kg
3. Satz: 20 WH mit 30 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 12 WH mit 15 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
13 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Beinstrecken

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 12 WH mit 30 kg
4. Satz: 12 WH mit 30 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Kniebeugen

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 60 kg
4. Satz: 8 WH mit 80 kg
5. Satz: 8 WH mit 80 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 25 kg
3. Satz: 12 WH mit 30 kg
4. Satz: 12 WH mit 40 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
15 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Klimmzüge

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 10 WH
5. Satz: 10 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Langhantelcurls

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 35 kg
3. Satz: 10 WH mit 40 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Hammercurls mit Kurzhanteln

12 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 12 WH mit 35 kg
2. Satz: 12 WH mit 35 kg
3. Satz: 12 WH mit 35 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Klimmzüge im Untergriff

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen
50 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Joggen

Dauer: 50 Min.
Entfernung: 9 km
Cardiotraining

Hypertrophie Trainingsplan

HIT-Superslow

Heimtraining ohne Geräte

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fit speziall – Muskelaufbau Trainingsplan für

fit speziall | © Istockphoto.com

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