Muskelaufbau
erster plan
Brust
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 5 Min. |
| Entfernung | 1.5 km |
| Dauer | 10 Min. |
| Entfernung | 1.5 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Negativ-Bankdrücken - Negativbank
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Dips
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
120 Sekunden SatzpausenBeine
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 5 Min. |
| Entfernung | 3 km |
| Dauer | 10 Min. |
| Entfernung | 3 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Beinmuskel |
Hüftstrecken - Maschine
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Beinmuskel |
Hackenschmidt Kniebeuge Beinpresse - Maschine
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
Arme
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 5 Min. |
| Entfernung | 1.5 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Trizeps |
Enges Bankdrücken
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
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