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Muskelaufbau

erster plan

Trainingsplan starten

Brust

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Joggen

Cardiotraining

Dauer5 Min.
Entfernung1.5 km

2. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 65 kg
2. Satz 10 WH mit 75 kg
3. Satz 8 WH mit 85 kg
4. Satz 6 WH mit 100 kg

3. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 45 kg
2. Satz 10 WH mit 55 kg
3. Satz 8 WH mit 65 kg
4. Satz mit 75 kg

4. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 45 kg
2. Satz 10 WH mit 55 kg
3. Satz 8 WH mit 65 kg
4. Satz 6 WH mit 75 kg

5. Dips

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 92 kg
2. Satz 10 WH mit 102 kg
3. Satz 8 WH mit 112 kg
4. Satz 6 WH mit 122 kg

6. Joggen

Cardiotraining

Dauer10 Min.
Entfernung1.5 km

Beine

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Radfahren

Cardiotraining

Dauer5 Min.
Entfernung3 km

2. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 200 kg
2. Satz 10 WH mit 240 kg
3. Satz 8 WH mit 280 kg
4. Satz 6 WH mit 300 kg

3. Hüftstrecken - Maschine

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 40 kg
2. Satz 10 WH mit 50 kg
3. Satz 8 WH mit 60 kg
4. Satz 6 WH mit 70 kg

4. Hackenschmidt Kniebeuge Beinpresse - Maschine

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 40 kg
2. Satz 10 WH mit 50 kg
3. Satz 8 WH mit 60 kg
4. Satz 6 WH mit 70 kg

5. Beinstrecken

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 30 kg
2. Satz 10 WH mit 35 kg
3. Satz 8 WH mit 40 kg
4. Satz 6 WH mit 45 kg

6. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 25 kg
2. Satz 10 WH mit 30 kg
3. Satz 8 WH mit 35 kg
4. Satz 6 WH mit 40 kg

7. Radfahren

Cardiotraining

Dauer10 Min.
Entfernung3 km

Arme

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Radfahren

Cardiotraining

Dauer5 Min.
Entfernung1.5 km

2. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 15 kg
2. Satz 10 WH mit 20 kg
3. Satz 8 WH mit 25 kg
4. Satz 6 WH mit 30 kg

3. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 30 kg
2. Satz 10 WH mit 40 kg
3. Satz 8 WH mit 55 kg
4. Satz 6 WH mit 65 kg
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