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Muskelaufbau

erster plan

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trainingsplan erster plan

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Joggen

Dauer: 5 Min.
Entfernung: 1.5 km
Cardiotraining

2. Bankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 65 kg
2. Satz: 10 WH mit 75 kg
3. Satz: 8 WH mit 85 kg
4. Satz: 6 WH mit 100 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Schrägbankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 45 kg
2. Satz: 10 WH mit 55 kg
3. Satz: 8 WH mit 65 kg
4. Satz: mit 75 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

1. Satz: 12 WH mit 45 kg
2. Satz: 10 WH mit 55 kg
3. Satz: 8 WH mit 65 kg
4. Satz: 6 WH mit 75 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Dips

1. Satz: 12 WH mit 92 kg
2. Satz: 10 WH mit 102 kg
3. Satz: 8 WH mit 112 kg
4. Satz: 6 WH mit 122 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Joggen

Dauer: 10 Min.
Entfernung: 1.5 km
Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Radfahren

Dauer: 5 Min.
Entfernung: 3 km
Cardiotraining

2. Beinpresse

1. Satz: 12 WH mit 200 kg
2. Satz: 10 WH mit 240 kg
3. Satz: 8 WH mit 280 kg
4. Satz: 6 WH mit 300 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Hüftstrecken - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 50 kg
3. Satz: 8 WH mit 60 kg
4. Satz: 6 WH mit 70 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Hackenschmidt Kniebeuge Beinpresse - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 50 kg
3. Satz: 8 WH mit 60 kg
4. Satz: 6 WH mit 70 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Beinstrecken

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 35 kg
3. Satz: 8 WH mit 40 kg
4. Satz: 6 WH mit 45 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 8 WH mit 35 kg
4. Satz: 6 WH mit 40 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Radfahren

Dauer: 10 Min.
Entfernung: 3 km
Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Radfahren

Dauer: 5 Min.
Entfernung: 1.5 km
Cardiotraining

2. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 8 WH mit 25 kg
4. Satz: 6 WH mit 30 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Enges Bankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 8 WH mit 55 kg
4. Satz: 6 WH mit 65 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Anfänger Trainingsplan

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

HIT-Superslow

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erster plan – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

erster plan | © Istockphoto.com

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