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Muskelaufbau

Erste Runde

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trainingsplan Erste Runde

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x x x

1. Crunch mit angehobenen Beinen

1. Satz: 15 WH mit 2 kg
2. Satz: 15 WH mit 2 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Oberkörperbeugen Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 5 kg
2. Satz: 15 WH mit 5 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Kniebeugen mit Kurzhanteln

1. Satz: 20 WH mit 10 kg
2. Satz: 20 WH mit 10 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 15 WH mit 10 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Liegestützen

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 30 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Frontheben mit einer Kurzhantel

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Schädelzertrümmerer

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

14. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

Heimtraining für Fortgeschrittene

Heimtraining ohne Geräte

3er-Split Trainingsplan

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Erste Runde – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Erste Runde | © Istockphoto.com

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