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Muskelaufbau

Einstig Ganzkörper 2

nach 8_der_richtige_Start
Breitenstein

12 Wochen, 3 mal pro Woche Muskelaufbau
Anfänger Männer, Frauen
Bank
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
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trainingsplan Einstig Ganzkörper 2

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Radfahren

Dauer: 10 Min.
Entfernung: 5 km
Cardiotraining

2. Kniebeugen

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 25 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 15 WH mit 15 kg
2. Satz: 20 WH mit 20 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Bankdrücken

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 25 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 25 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. French-Press Langhantel

1. Satz: 10 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Seitheben am Kabelzug

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 25 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 15 WH mit 35 kg
2. Satz: 15 WH mit 45 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Adduktoren an der Maschine

1. Satz: 15 WH mit 35 kg
2. Satz: 15 WH mit 45 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Hyperextensions

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 30 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Joggen

Dauer: 5 Min.
Entfernung: 1 km
Cardiotraining

Anfänger Trainingsplan

HIT-Superslow

3er-Split Trainingsplan

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Einstig Ganzkörper 2 – Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger

Einstig Ganzkörper 2 | © Istockphoto.com

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