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Muskelaufbau

Diskopumpen

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Bizeps, Lat, Trapez, Rückenstrecker

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Klimmzüge

120 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
7 WH
6 WH
Rücken Hyperextensions

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Bizeps Langhantelcurls

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Rücken Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
9 WH
8 WH
Rücken Rudern - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
9 WH
8 WH
Rücken Latziehen zum Nacken

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
9 WH
8 WH

Bauch, Trizeps, Schultern, Brust

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bauchmuskel Knieheben

120 Sekunden Satzpausen

mit theraiemaster

3 10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

weiter griff, mit führung

 3 10 WH
9 WH
8 WH
Bauchmuskel Crunch mit angehobenen Beinen

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
18 WH
15 WH
Brustmuskel Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

enger griff, mit führung

 3 10 WH
9 WH
8 WH
Schultermuskel Arnold Presse

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Bauchmuskel Oberkörperdrehen

120 Sekunden Satzpausen

 3 25 WH
20 WH
15 WH
Schultermuskel Frontheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

langsame bewegung

 3 7 WH
6 WH
5 WH
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