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Muskelaufbau

BrustRücken/SchulterArme

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trainingsplan BrustRücken/SchulterArme

23 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 12 WH mit 65 kg
2. Satz: 12 WH mit 70 kg
3. Satz: 10 WH mit 75 kg
4. Satz: 8 WH mit 80 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Butterfly Übung

1. Satz: 12 WH mit 65 kg
2. Satz: 12 WH mit 70 kg
3. Satz: 10 WH mit 75 kg
4. Satz: 10 WH mit 80 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Schrägbankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 50 kg
3. Satz: 8 WH mit 60 kg
4. Satz: 8 WH mit 58 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Latziehen zur Brust

1. Satz: 12 WH mit 100 kg
2. Satz: 12 WH mit 105 kg
3. Satz: 10 WH mit 105 kg
4. Satz: 8 WH mit 110 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Latziehen - enger Griff

1. Satz: 12 WH mit 60 kg
2. Satz: 10 WH mit 65 kg
3. Satz: 8 WH mit 70 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 12 WH mit 50 kg
2. Satz: 12 WH mit 55 kg
3. Satz: 10 WH mit 60 kg
4. Satz: 8 WH mit 65 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen
25 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 15 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 32 kg
3. Satz: 10 WH mit 35 kg
4. Satz: 8 WH mit 38 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Seitheben am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 18 kg
3. Satz: 8 WH mit 20 kg
4. Satz: 8 WH mit 20 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 12 WH mit 55 kg
2. Satz: 12 WH mit 60 kg
3. Satz: 12 WH mit 65 kg
4. Satz: 12 WH mit 65 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Konzentrationscurls

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

Heimtraining für Fortgeschrittene

Hypertrophie Trainingsplan

Heimtraining ohne Geräte

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BrustRücken/SchulterArme – Muskelaufbau Trainingsplan für

BrustRücken/SchulterArme | © Istockphoto.com

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