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Muskelaufbau

Ganzkörper - Aufbau

Trainingsplan starten

Brust

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 5 kg
2. Satz 10 WH mit 5 kg
3. Satz 10 WH mit 8 kg
4. Satz 10 WH mit 8 kg

2. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 8 kg
2. Satz 10 WH mit 8 kg
3. Satz 10 WH mit 8 kg
4. Satz 10 WH mit 8 kg

3. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 5 kg
2. Satz 10 WH mit 5 kg
3. Satz 10 WH mit 8 kg
4. Satz 10 WH mit 8 kg

4. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 8 kg
2. Satz 10 WH mit 8 kg
3. Satz 10 WH mit 8 kg
4. Satz 10 WH mit 8 kg

5. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 13 kg
2. Satz 10 WH mit 13 kg
3. Satz 10 WH mit 13 kg
4. Satz 10 WH mit 13 kg

Schulter

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7 Hinten breit 7 Vorne breit 7 Vorne schmal

1. Satz 21 WH mit 3 kg
2. Satz 21 WH mit 5 kg
3. Satz 21 WH mit 5 kg
4. Satz 21 WH mit 5 kg

2. Seitheben am Kabelzug

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Mit beiden Armen gleichzeitig machen

1. Satz 10 WH mit 10 kg
2. Satz 10 WH mit 10 kg
3. Satz 10 WH mit 20 kg
4. Satz 10 WH mit 20 kg

3. Vorgebeugtes Seitheben am Kabel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 10 kg
2. Satz 10 WH mit 10 kg
3. Satz 10 WH mit 10 kg
4. Satz 10 WH mit 10 kg

4. Schulterdrücken - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7 innen 7 aussen

1. Satz 14 WH mit 10 kg
2. Satz 14 WH mit 20 kg
3. Satz 14 WH mit 30 kg
4. Satz 14 WH mit 40 kg

5. Arnold Presse

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 5 kg
2. Satz 10 WH mit 5 kg
3. Satz 10 WH mit 5 kg
4. Satz 10 WH mit 5 kg

6. Umsetzen und Drücken

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Schulterdrehen 7 vor 7 zurück 7 auf und nieder

1. Satz 21 WH mit 18 kg
2. Satz 21 WH mit 18 kg
3. Satz 21 WH mit 18 kg
4. Satz 21 WH mit 18 kg

7. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 8 kg
2. Satz 10 WH mit 8 kg
3. Satz 10 WH mit 8 kg
4. Satz 10 WH mit 8 kg
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