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Muskelaufbau

Ganzkörper - Aufbau

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trainingsplan Ganzkörper - Aufbau

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 10 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
3. Satz: 10 WH mit 8 kg
4. Satz: 10 WH mit 8 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 10 WH mit 8 kg
2. Satz: 10 WH mit 8 kg
3. Satz: 10 WH mit 8 kg
4. Satz: 10 WH mit 8 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Schrägbankdrücken

1. Satz: 10 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
3. Satz: 10 WH mit 8 kg
4. Satz: 10 WH mit 8 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 8 kg
2. Satz: 10 WH mit 8 kg
3. Satz: 10 WH mit 8 kg
4. Satz: 10 WH mit 8 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 13 kg
2. Satz: 10 WH mit 13 kg
3. Satz: 10 WH mit 13 kg
4. Satz: 10 WH mit 13 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 21 WH mit 3 kg
2. Satz: 21 WH mit 5 kg
3. Satz: 21 WH mit 5 kg
4. Satz: 21 WH mit 5 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7 Hinten breit 7 Vorne breit 7 Vorne schmal

2. Seitheben am Kabelzug

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
4. Satz: 10 WH mit 20 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Mit beiden Armen gleichzeitig machen

3. Vorgebeugtes Seitheben am Kabel

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
4. Satz: 10 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 14 WH mit 10 kg
2. Satz: 14 WH mit 20 kg
3. Satz: 14 WH mit 30 kg
4. Satz: 14 WH mit 40 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7 innen 7 aussen

5. Arnold Presse

1. Satz: 10 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
3. Satz: 10 WH mit 5 kg
4. Satz: 10 WH mit 5 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Umsetzen und Drücken

1. Satz: 21 WH mit 18 kg
2. Satz: 21 WH mit 18 kg
3. Satz: 21 WH mit 18 kg
4. Satz: 21 WH mit 18 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Schulterdrehen 7 vor 7 zurück 7 auf und nieder

7. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 8 kg
2. Satz: 10 WH mit 8 kg
3. Satz: 10 WH mit 8 kg
4. Satz: 10 WH mit 8 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

Hypertrophie Trainingsplan

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Ganzkörper - Aufbau – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

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