Booty

2. Kniebeugen mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 11 kg
2. Satz	12 WH mit 11 kg
3. Satz	12 WH mit 11 kg

3. Abduktion am Boden

4. Beinbeugen - Beincurls, liegend

10 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 2 kg
2. Satz	20 WH mit 2 kg
3. Satz	20 WH mit 2 kg

5. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 3 kg
2. Satz	20 WH mit 3 kg
3. Satz	20 WH mit 3 kg

6. Beckenlift - Beckenheben am Boden

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 7 kg
2. Satz	12 WH mit 7 kg
3. Satz	12 WH mit 7 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	1:00 min mit 11 kg
2. Satz	1:00 min mit 11 kg
3. Satz	1:00 min mit 11 kg

Arme Rücken

18 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Trizeps Liegestützen

2. Hammercurls mit Kurzhanteln

5 Sekunden Satzpausen

12 WH

120 Sekunden Satzpausen

20 WH mit 5 kg

3. Trizeps Liegestützen

4. Hammercurls mit Kurzhanteln

5 Sekunden Satzpausen

12 WH

180 Sekunden Satzpausen

20 WH mit 5 kg

5. Dips an einem Stuhl

5 Sekunden Satzpausen

10 WH

6. Konzentrationscurls

120 Sekunden Satzpausen

12 WH mit 7 kg

7. Dips an einem Stuhl

5 Sekunden Satzpausen

10 WH

8. Konzentrationscurls

9. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

180 Sekunden Satzpausen

16 WH mit 7 kg

10. Seitheben mit Kurzhanteln

5 Sekunden Satzpausen

12 WH mit 7 kg

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

20 WH mit 3 kg

11. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

12. Seitheben mit Kurzhanteln

5 Sekunden Satzpausen

12 WH mit 7 kg

Schultermuskelübung

180 Sekunden Satzpausen

20 WH mit 3 kg

13. Rudern - Kurzhantel

14. Reverse-Flys in Bauchlage

5 Sekunden Satzpausen

12 WH mit 7 kg

60 Sekunden Satzpausen

12 WH mit 3 kg

15. Rudern - Kurzhantel

16. Reverse-Flys in Bauchlage

5 Sekunden Satzpausen

12 WH mit 7 kg