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Muskelaufbau

Booty

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trainingsplan Booty

19 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Kniebeugen

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Kniebeugen mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 11 kg
2. Satz: 12 WH mit 11 kg
3. Satz: 12 WH mit 11 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Abduktion am Boden

1. Satz: 20 WH mit 2 kg
2. Satz: 20 WH mit 2 kg
3. Satz: 20 WH mit 2 kg
Beinmuskelübung

10 Sekunden Satzpausen

4. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 20 WH mit 3 kg
2. Satz: 20 WH mit 3 kg
3. Satz: 20 WH mit 3 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 7 kg
2. Satz: 12 WH mit 7 kg
3. Satz: 12 WH mit 7 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Beckenlift - Beckenheben am Boden

1. Satz: 00:01:00 mit 11 kg
2. Satz: 00:01:00 mit 11 kg
3. Satz: 00:01:00 mit 11 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
18 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Trizeps Liegestützen

12 WH
Trizepsübung

5 Sekunden Satzpausen

2. Hammercurls mit Kurzhanteln

20 WH mit 5 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Trizeps Liegestützen

12 WH
Trizepsübung

5 Sekunden Satzpausen

4. Hammercurls mit Kurzhanteln

20 WH mit 5 kg
Bizepsübung

180 Sekunden Satzpausen

5. Dips an einem Stuhl

10 WH
Trizepsübung

5 Sekunden Satzpausen

6. Konzentrationscurls

12 WH mit 7 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Dips an einem Stuhl

10 WH
Trizepsübung

5 Sekunden Satzpausen

8. Konzentrationscurls

16 WH mit 7 kg
Bizepsübung

180 Sekunden Satzpausen

9. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

12 WH mit 7 kg
Trizepsübung

5 Sekunden Satzpausen

10. Seitheben mit Kurzhanteln

20 WH mit 3 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

12 WH mit 7 kg
Trizepsübung

5 Sekunden Satzpausen

12. Seitheben mit Kurzhanteln

20 WH mit 3 kg
Schultermuskelübung

180 Sekunden Satzpausen

13. Rudern - Kurzhantel

12 WH mit 7 kg
Rückenübung

5 Sekunden Satzpausen

14. Reverse-Flys in Bauchlage

12 WH mit 3 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

15. Rudern - Kurzhantel

12 WH mit 7 kg
Rückenübung

5 Sekunden Satzpausen

16. Reverse-Flys in Bauchlage

12 WH mit 3 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen
30 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Aerobic

Dauer: 30 Min.
Cardiotraining

German Volume Training - GVT Trainingsplan

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

Anfänger Trainingsplan

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Booty – Muskelaufbau Trainingsplan für

Booty | © Istockphoto.com

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