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Muskelaufbau

bodyweight

Trainingsplan starten

push

34 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Joggen

Dauer30 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Liegestütz alternierend

10 Sekunden Satzpausen

 5 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel - Military Press

10 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel halber fliegender Liegestütz

10 Sekunden Satzpausen

 5 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Ganzkörper burpees

10 Sekunden Satzpausen

 5 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

10 Sekunden Satzpausen

 5 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
15 WH

Workout 2

46 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Joggen

Dauer30 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken pull up

60 Sekunden Satzpausen

 8 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

10 Sekunden Satzpausen

 5 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Rücken face pull

60 Sekunden Satzpausen

 5 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Schultermuskel Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

10 Sekunden Satzpausen

 2 15 WH
15 WH
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

10 Sekunden Satzpausen

 5 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

10 Sekunden Satzpausen

 5 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
15 WH

Workout 3

14 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen

10 Sekunden Satzpausen

 5 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel beinbizeps

10 Sekunden Satzpausen

 5 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Klappmesser

30 Sekunden Satzpausen

 5 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Beinpresse

30 Sekunden Satzpausen

 5 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Wadenheben im Stehen - Langhantel

30 Sekunden Satzpausen

 5 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Fahrrad fahren

60 Sekunden Satzpausen

 5 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
15 WH

Workout 4

23 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Liegestütz alternierend

30 Sekunden Satzpausen

 5 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel kniebeuge einbeinig

60 Sekunden Satzpausen

 5 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
Rücken Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

30 Sekunden Satzpausen

 5 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Klappmesser

30 Sekunden Satzpausen

 5 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

30 Sekunden Satzpausen

 5 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Ausfallschritt, ohne Gewichte

30 Sekunden Satzpausen

 5 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

30 Sekunden Satzpausen

 5 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

30 Sekunden Satzpausen

 5 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
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