Muskelaufbau
Block 3 Flavio
Rücken
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 7 WH |
| 2. Satz | 7 WH |
| 3. Satz | 7 WH |
2. T-Hantel Rudern, vorgebeugt
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 7 WH mit 40 kg |
| 2. Satz | 7 WH mit 40 kg |
| 3. Satz | 7 WH mit 40 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 7 WH mit 15 kg |
| 2. Satz | 7 WH mit 15 kg |
| 3. Satz | 7 WH mit 15 kg |
4. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 13 WH mit 15 kg |
| 2. Satz | 13 WH mit 15 kg |
| 3. Satz | 13 WH mit 15 kg |
Beine
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
1. Ausfallschritt mit Kurzhanteln
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 7 WH mit 20 kg |
| 2. Satz | 7 WH mit 20 kg |
| 3. Satz | 7 WH mit 20 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 7 WH |
| 2. Satz | 7 WH |
| 3. Satz | 7 WH |
3. Beinbeugen - Beincurls, liegend
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 7 WH mit 35 kg |
| 2. Satz | 7 WH mit 35 kg |
| 3. Satz | 7 WH mit 35 kg |
4. Wadenheben im Stehen - Langhantel
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 12 WH |
Brust
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 7 WH mit 15 kg |
| 2. Satz | 7 WH mit 15 kg |
| 3. Satz | 7 WH mit 15 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 7 WH |
| 2. Satz | 7 WH |
| 3. Satz | 7 WH |
3. French-Press - Stirndrücken
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 7 WH mit 10 kg |
| 2. Satz | 7 WH mit 10 kg |
| 3. Satz | 7 WH mit 10 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 12 WH |
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