Muskelaufbau
Bizeps / Schultern
Bizeps / Schultern
30 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
4 |
15 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
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4 |
15 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
4 |
15 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Arnold Presse
|
4 |
15 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben - Langhantel
|
4 |
15 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
4 |
15 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
|
4 |
15 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
Trizeps / Brust
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Trizeps |
French-Press Langhantel
|
4 |
15 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
4 |
15 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Enges Bankdrücken
|
4 |
15 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
4 |
15 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
4 |
15 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
4 |
15 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Negativ-Bankdrücken - Negativbank
|
4 |
15 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
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