Zum Inhalt springen
Apps Kostenlos registrieren
Anzeige

Muskelaufbau

Bizeps / Schultern

Trainingsplan starten

Bizeps / Schultern

30 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 10 kg
2. Satz 12 WH mit 10 kg
3. Satz 10 WH mit 10 kg
4. Satz 10 WH mit 10 kg

2. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 15 kg
2. Satz 12 WH mit 15 kg
3. Satz 10 WH mit 15 kg
4. Satz 10 WH mit 15 kg

3. Konzentrationscurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 5 kg
2. Satz 12 WH mit 5 kg
3. Satz 10 WH mit 5 kg
4. Satz 10 WH mit 5 kg

4. Arnold Presse

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 7 kg
2. Satz 12 WH mit 7 kg
3. Satz 10 WH mit 7 kg
4. Satz 10 WH mit 7 kg

5. Frontheben - Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 7 kg
2. Satz 12 WH mit 7 kg
3. Satz 10 WH mit 7 kg
4. Satz 10 WH mit 7 kg

6. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 7 kg
2. Satz 12 WH mit 7 kg
3. Satz 10 WH mit 7 kg
4. Satz 10 WH mit 7 kg

7. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 7 kg
2. Satz 12 WH mit 7 kg
3. Satz 10 WH mit 7 kg
4. Satz 10 WH mit 7 kg

Trizeps / Brust

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. French-Press Langhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 7 kg
2. Satz 12 WH mit 7 kg
3. Satz 10 WH mit 7 kg
4. Satz 10 WH mit 7 kg

2. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 5 kg
2. Satz 12 WH mit 5 kg
3. Satz 10 WH mit 5 kg
4. Satz 10 WH mit 5 kg

3. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 10 kg
2. Satz 12 WH mit 10 kg
3. Satz 10 WH mit 10 kg
4. Satz 10 WH mit 10 kg

4. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 7 kg
2. Satz 12 WH mit 7 kg
3. Satz 10 WH mit 7 kg
4. Satz 10 WH mit 7 kg

5. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 12 kg
2. Satz 12 WH mit 12 kg
3. Satz 10 WH mit 12 kg
4. Satz 10 WH mit 12 kg

6. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 7 kg
2. Satz 12 WH mit 7 kg
3. Satz 10 WH mit 7 kg
4. Satz 10 WH mit 7 kg

7. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 10 kg
2. Satz 12 WH mit 10 kg
3. Satz 10 WH mit 10 kg
4. Satz 10 WH mit 10 kg
Anzeige

Das könnte dich auch interessieren

German Volume Training - GVT Trainingsplan

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

Heimtraining ohne Geräte

Kommentare

Keine Kommentare vorhanden.

Melde dich an, um einen Kommentar zu hinterlassen.

Anzeige