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Muskelaufbau

Bizeps / Schultern

Trainingsplan starten

trainingsplan Bizeps / Schultern

30 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
4. Satz: 10 WH mit 10 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 15 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
4. Satz: 10 WH mit 15 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Konzentrationscurls

1. Satz: 15 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 5 kg
3. Satz: 10 WH mit 5 kg
4. Satz: 10 WH mit 5 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Arnold Presse

1. Satz: 15 WH mit 7 kg
2. Satz: 12 WH mit 7 kg
3. Satz: 10 WH mit 7 kg
4. Satz: 10 WH mit 7 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Frontheben - Langhantel

1. Satz: 15 WH mit 7 kg
2. Satz: 12 WH mit 7 kg
3. Satz: 10 WH mit 7 kg
4. Satz: 10 WH mit 7 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH mit 7 kg
2. Satz: 12 WH mit 7 kg
3. Satz: 10 WH mit 7 kg
4. Satz: 10 WH mit 7 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 15 WH mit 7 kg
2. Satz: 12 WH mit 7 kg
3. Satz: 10 WH mit 7 kg
4. Satz: 10 WH mit 7 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. French-Press Langhantel

1. Satz: 15 WH mit 7 kg
2. Satz: 12 WH mit 7 kg
3. Satz: 10 WH mit 7 kg
4. Satz: 10 WH mit 7 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 5 kg
3. Satz: 10 WH mit 5 kg
4. Satz: 10 WH mit 5 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Enges Bankdrücken

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
4. Satz: 10 WH mit 10 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH mit 7 kg
2. Satz: 12 WH mit 7 kg
3. Satz: 10 WH mit 7 kg
4. Satz: 10 WH mit 7 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 15 WH mit 12 kg
2. Satz: 12 WH mit 12 kg
3. Satz: 10 WH mit 12 kg
4. Satz: 10 WH mit 12 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 15 WH mit 7 kg
2. Satz: 12 WH mit 7 kg
3. Satz: 10 WH mit 7 kg
4. Satz: 10 WH mit 7 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
4. Satz: 10 WH mit 10 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Anfänger Trainingsplan

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

Hypertrophie Trainingsplan

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Bizeps / Schultern – Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger

Bizeps / Schultern | © Istockphoto.com

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