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Muskelaufbau

Berni's Bitchplan

Trainingsplan starten

trainingsplan Berni's Bitchplan

36 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Joggen

Dauer: 30 Min.
Cardiotraining

2. Bankdrücken

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 15 WH mit 20 kg
3. Satz: 8 WH mit 80 kg
4. Satz: 8 WH mit 80 kg
5. Satz: 8 WH mit 80 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Hammercurls mit Kurzhanteln

15 WH mit 10 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH mit 40 kg
2. Satz: 8 WH mit 40 kg
3. Satz: 8 WH mit 40 kg
4. Satz: 15 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 8 WH mit 30 kg
2. Satz: 8 WH mit 30 kg
3. Satz: 8 WH mit 30 kg
4. Satz: 15 WH mit 15 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

15 WH mit 10 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Fliegende mit Kurzhanteln

12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Fliegende - Maschine

1. Satz: 8 WH mit 60 kg
2. Satz: 8 WH mit 60 kg
3. Satz: 8 WH mit 60 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Liegestützen

99 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
46 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 8 kg
2. Satz: 15 WH mit 8 kg
3. Satz: 15 WH mit 8 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 8 kg
2. Satz: 15 WH mit 8 kg
3. Satz: 15 WH mit 8 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 8 WH mit 50 kg
2. Satz: 15 WH mit 20 kg
3. Satz: 8 WH mit 50 kg
4. Satz: 15 WH mit 20 kg
5. Satz: 8 WH mit 50 kg
6. Satz: 15 WH mit 20 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Enges Bankdrücken

1. Satz: 8 WH mit 30 kg
2. Satz: 8 WH mit 30 kg
3. Satz: 8 WH mit 30 kg
4. Satz: 15 WH mit 20 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 8 WH mit 60 kg
2. Satz: 8 WH mit 60 kg
3. Satz: 8 WH mit 60 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 8 WH mit 70 kg
2. Satz: 8 WH mit 70 kg
3. Satz: 8 WH mit 70 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH mit 24 kg
2. Satz: 8 WH mit 24 kg
3. Satz: 8 WH mit 24 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 8 WH mit 60 kg
2. Satz: 8 WH mit 60 kg
3. Satz: 8 WH mit 60 kg
4. Satz: 10 WH mit 40 kg
5. Satz: 12 WH mit 15 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

3er-Split Trainingsplan

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

Heimtraining für Fortgeschrittene

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Berni's Bitchplan – Muskelaufbau Trainingsplan für

Berni's Bitchplan | © Istockphoto.com

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