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Muskelaufbau

Beintraining

Trainingsplan starten

Beine 1

18 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Adduktoren an der Maschine

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:30 min mit 75 kg
2. Satz 0:30 min mit 75 kg
3. Satz 0:30 min mit 75 kg

2. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:30 min mit 55 kg
2. Satz 0:30 min mit 55 kg
3. Satz 0:30 min mit 55 kg

3. Abduktion - Maschine, sitzend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:30 min mit 60 kg
2. Satz 0:30 min mit 60 kg
3. Satz 0:30 min mit 60 kg

4. Beinstrecken

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:30 min mit 55 kg
2. Satz 0:30 min mit 55 kg
3. Satz 0:30 min mit 55 kg

5. Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:30 min mit 100 kg
2. Satz 0:30 min mit 100 kg
3. Satz 0:30 min mit 100 kg

6. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:30 min mit 100 kg
2. Satz 0:30 min mit 100 kg
3. Satz 0:30 min mit 100 kg

Oberkörper 2

15 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:30 min mit 45 kg
2. Satz 0:30 min mit 45 kg
3. Satz 0:30 min mit 45 kg

2. Fliegende - Maschine

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:30 min mit 25 kg
2. Satz 0:30 min mit 25 kg
3. Satz 0:30 min mit 25 kg

3. Rudern - Maschine

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:30 min mit 60 kg
2. Satz 0:30 min mit 60 kg
3. Satz 0:30 min mit 60 kg

4. Pushpress

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:30 min mit 25 kg
2. Satz 0:30 min mit 25 kg
3. Satz 0:30 min mit 25 kg

5. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 38 kg
2. Satz 15 WH mit 38 kg
3. Satz 15 WH mit 38 kg
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