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Muskelaufbau

Beginn

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trainingsplan Beginn

24 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 00:01:00 mit 5 kg
2. Satz: 00:00:50 mit 5 kg
3. Satz: 00:00:40 mit 5 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Sit-Ups

1. Satz: 00:00:30 mit 5 kg
2. Satz: 00:00:30
3. Satz: 00:00:20
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Unterarmstütz - Planks

1. Satz: 00:01:00
2. Satz: 00:00:50
3. Satz: 00:00:40
Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Liegestützen

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 15 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Tennis

Cardiotraining

6. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 20 WH mit 5 kg
2. Satz: 20 WH mit 5 kg
3. Satz: 20 WH mit 3 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 30 WH mit 5 kg
2. Satz: 25 WH mit 5 kg
3. Satz: 20 WH mit 5 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

20 WH mit 3 kg
Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

20 WH mit 3 kg
Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Oberkörperbeugen Kurzhantel

1. Satz: 20 WH mit 5 kg
2. Satz: 20 WH mit 5 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 20 WH mit 5 kg
2. Satz: 20 WH mit 5 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

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Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

Heimtraining ohne Geräte

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Beginn – Muskelaufbau Trainingsplan für

Beginn | © Istockphoto.com

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