Muskelaufbau
Beachfit - Benchmark
1. Split: Brust-, Schulter- und Trizepstraining
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
3 |
40 WH 40 WH 40 WH |
| Brustmuskel |
Dips
|
3 |
30 WH 27 WH 25 WH |
| Schultermuskel |
Arnold Presse
|
3 |
15 WH 9 WH 9 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
4 |
21 WH 21 WH 21 WH 21 WH |
| Trizeps |
Schädelzertrümmerer
|
3 |
13 WH 13 WH 13 WH |
120 Sekunden Satzpausen2. Split:Bein-, Rücken- und Bizepstraining
Trainingstage
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Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen mit Kurzhanteln
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
|
3 |
20 WH 16 WH 20 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
14 WH 13 WH 13 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
4 |
12 WH 12 WH 9 WH 9 WH |
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
3 |
25 WH 25 WH 25 WH |
Home Abs & Cardio Workout (Mike Chang) je nach Bedarf
Trainingstage
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| Dauer | 20 Min. |
| Entfernung | 100 km |
Abs workout how to have six pack - Level 2
Trainingstage
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