Muskelaufbau
Beachfit - Benchmark
1. Split: Brust-, Schulter- und Trizepstraining
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 40 WH |
| 2. Satz | 40 WH |
| 3. Satz | 40 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 30 WH |
| 2. Satz | 27 WH |
| 3. Satz | 25 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 24 kg |
| 2. Satz | 9 WH mit 24 kg |
| 3. Satz | 9 WH mit 24 kg |
7. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH mit 30 kg |
| 2. Satz | 20 WH mit 30 kg |
| 3. Satz | 20 WH mit 30 kg |
7. Bankdrücken Kurzhantel, flach
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 21 WH mit 30 kg |
| 2. Satz | 21 WH mit 30 kg |
| 3. Satz | 21 WH mit 30 kg |
| 4. Satz | 21 WH mit 30 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 13 WH mit 24 kg |
| 2. Satz | 13 WH mit 24 kg |
| 3. Satz | 13 WH mit 24 kg |
2. Split:Bein-, Rücken- und Bizepstraining
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH |
| 2. Satz | 20 WH |
| 3. Satz | 20 WH |
2. Ausfallschritt mit Kurzhanteln
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH |
| 2. Satz | 16 WH |
| 3. Satz | 20 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH mit 12 kg |
| 2. Satz | 20 WH mit 12 kg |
| 3. Satz | 20 WH mit 12 kg |
4. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 14 WH mit 12 kg |
| 2. Satz | 13 WH mit 12 kg |
| 3. Satz | 13 WH mit 12 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 15 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 15 kg |
| 3. Satz | 9 WH mit 15 kg |
| 4. Satz | 9 WH mit 15 kg |
6. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH mit 12 kg |
| 2. Satz | 20 WH mit 12 kg |
| 3. Satz | 20 WH mit 12 kg |
7. Wadenheben im Stehen - Langhantel
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 25 WH mit 24 kg |
| 2. Satz | 25 WH mit 24 kg |
| 3. Satz | 25 WH mit 24 kg |
Home Abs & Cardio Workout (Mike Chang) je nach Bedarf
Empfohlene Trainingstage
Mo
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Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 20 Min. |
| Entfernung | 100 km |
Abs workout how to have six pack - Level 2
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
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