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Muskelaufbau

Beachfit - Benchmark

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trainingsplan Beachfit - Benchmark

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

2. Liegestützen

1. Satz: 40 WH
2. Satz: 40 WH
3. Satz: 40 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Dips

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 27 WH
3. Satz: 25 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Arnold Presse

1. Satz: 15 WH mit 24 kg
2. Satz: 9 WH mit 24 kg
3. Satz: 9 WH mit 24 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 20 WH mit 30 kg
2. Satz: 20 WH mit 30 kg
3. Satz: 20 WH mit 30 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 21 WH mit 30 kg
2. Satz: 21 WH mit 30 kg
3. Satz: 21 WH mit 30 kg
4. Satz: 21 WH mit 30 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Schädelzertrümmerer

1. Satz: 13 WH mit 24 kg
2. Satz: 13 WH mit 24 kg
3. Satz: 13 WH mit 24 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Kniebeugen mit Kurzhanteln

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 20 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 20 WH mit 12 kg
2. Satz: 20 WH mit 12 kg
3. Satz: 20 WH mit 12 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 14 WH mit 12 kg
2. Satz: 13 WH mit 12 kg
3. Satz: 13 WH mit 12 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Konzentrationscurls

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 9 WH mit 15 kg
4. Satz: 9 WH mit 15 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 20 WH mit 12 kg
2. Satz: 20 WH mit 12 kg
3. Satz: 20 WH mit 12 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 25 WH mit 24 kg
2. Satz: 25 WH mit 24 kg
3. Satz: 25 WH mit 24 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x x x

1. Skifahren

Dauer: 20 Min.
Entfernung: 100 km
Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

3er-Split Trainingsplan

Anfänger Trainingsplan

Hypertrophie Trainingsplan

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Beachfit - Benchmark – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Beachfit - Benchmark | © Istockphoto.com

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