Muskelaufbau
get fit
leichter Muskelaufbau und Kraftausdauersteigerung/-erhaltung
4 Wochen, 6x pro Woche
Muskelaufbau
Anfänger
Männer, Frauen 
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Trainings-Maschinen
Bauch
Trainingstage
schneller Übergang zwischen Übungen; kein exttremer Muskelaufbau, dient nur zur Erhaltung der Bauchmuskulatur
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
unterer Rücken bleibt auf dem Boden und der Oberkörper wird nur leicht angehoben; Blick zur Decke |
1 |
30 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
nur linke Seite |
1 |
35 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
nur rechte Seite |
1 |
35 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
versuchen die Zehen mit ausgestreckten Armen zu berühren |
1 |
25 WH |
| Bauchmuskel |
Reverse Crunch
Beine komplett ausstrecken; |
1 |
35 WH |
| Bauchmuskel |
Side-Crunch-Bank
linke Seite auf dem Boden; Ohne Bank; Auf dem Boden liegen, Beine leicht anwinkeln, untere Hand... |
1 |
30 WH |
| Bauchmuskel |
Side-Crunch-Bank
rechte Seite auf dem Boden; Ohne Bank; Auf dem Boden liegend, Beine leicht anwinkeln, untere... |
1 |
30 WH |
| Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
|
1 |
25 WH |
| Bauchmuskel |
Radfahr-Crunches
mit Tempo |
1 |
40 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
langsam; mit Händen Druck auf Bachmuskulatur ausüben |
1 |
20 WH |
120 Sekunden SatzpausenBrust, Arme, Beine
Trainingstage
Stärkung der restlichen Muskulatur; Wiederholungszahl steigern
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Liegestützen
abwechselnd linken und rechten Arm anheben |
3 |
20 WH 16 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
in oberer Position abwechselnd zu einem der Arme, runter hoch, zum anderen Arm, runter... |
3 |
14 WH 12 WH 10 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Gewicht frei wählbar |
3 |
25 WH 20 WH 15 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
obere Gewicht beibehalten |
3 |
10 WH 8 WH 5 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
15 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
ohne Stange; 1. Satz beidbeinig 2. Satz einbeinig 3. Satz anderes Bein explosive Streckung... |
3 |
25 WH 15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
ohne Hantel; schnelle Streckung; 1. Satz beidbeinig 2. Satz einbeinig 3. Satz anderes Bein |
3 |
60 WH 30 WH 30 WH |
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