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Muskelaufbau

get fit

leichter Muskelaufbau und Kraftausdauersteigerung/-erhaltung

4 Wochen, 6x pro Woche
Muskelaufbau
Anfänger
Männer, Frauen
Bank Kurzhanteln Langhantel Trainings-Maschinen
Trainingsplan starten

Bauch

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

schneller Übergang zwischen Übungen; kein exttremer Muskelaufbau, dient nur zur Erhaltung der Bauchmuskulatur

1. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

unterer Rücken bleibt auf dem Boden und der Oberkörper wird nur leicht angehoben; Blick zur Decke

30 WH

2. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

nur linke Seite

35 WH

3. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

nur rechte Seite

35 WH

4. Crunch mit angehobenen Beinen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

versuchen die Zehen mit ausgestreckten Armen zu berühren

25 WH

5. Reverse Crunch

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Beine komplett ausstrecken;

35 WH

6. Side-Crunch-Bank

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

linke Seite auf dem Boden; Ohne Bank; Auf dem Boden liegen, Beine leicht anwinkeln, untere Hand auf Bachmuskulatur und seitliche Oberkörperdrehung mit einbringen

30 WH

7. Side-Crunch-Bank

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

rechte Seite auf dem Boden; Ohne Bank; Auf dem Boden liegend, Beine leicht anwinkeln, untere Hand auf Bachmuskulatur und seitliche Oberkörperdrehung mit einbringen

30 WH

8. Hüftheben am Boden

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

25 WH

9. Radfahr-Crunches

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

mit Tempo

40 WH

10. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

langsam; mit Händen Druck auf Bachmuskulatur ausüben

20 WH

Brust, Arme, Beine

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Stärkung der restlichen Muskulatur; Wiederholungszahl steigern

1. Liegestützen

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

abwechselnd linken und rechten Arm anheben

1. Satz 20 WH
2. Satz 16 WH
3. Satz 10 WH

2. Liegestützen

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

in oberer Position abwechselnd zu einem der Arme, runter hoch, zum anderen Arm, runter...

1. Satz 14 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

3. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Gewicht frei wählbar

1. Satz 25 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 15 WH

4. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

obere Gewicht beibehalten

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 5 WH

5. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

6. Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

ohne Stange; 1. Satz beidbeinig 2. Satz einbeinig 3. Satz anderes Bein explosive Streckung bis zum leichten Sprung; so weit runter wie möglich;keine 90°!!!

1. Satz 25 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

7. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

ohne Hantel; schnelle Streckung; 1. Satz beidbeinig 2. Satz einbeinig 3. Satz anderes Bein

1. Satz 60 WH
2. Satz 30 WH
3. Satz 30 WH
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