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Muskelaufbau
get fit
leichter Muskelaufbau und Kraftausdauersteigerung/-erhaltung
| 4 Wochen, 6 mal pro Woche |
| Muskelaufbau |
| Anfänger | 
| Männer, Frauen |
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Trainings-Maschinen
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| Empfohlene Trainingstage | ||||||
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| Mo | Di | Mi | Do | Fr | Sa | So |
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schneller Übergang zwischen Übungen; kein exttremer Muskelaufbau, dient nur zur Erhaltung der Bauchmuskulatur
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Bauchmuskelübung
unterer Rücken bleibt auf dem Boden und der Oberkörper wird nur leicht angehoben; Blick zur Decke |
120 Sekunden Satzpausen
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Bauchmuskelübung
nur linke Seite |
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Bauchmuskelübung
nur rechte Seite |
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Bauchmuskelübung
versuchen die Zehen mit ausgestreckten Armen zu berühren |
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Bauchmuskelübung
Beine komplett ausstrecken; |
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Bauchmuskelübung
linke Seite auf dem Boden; Ohne Bank; Auf dem Boden liegen, Beine leicht anwinkeln, untere Hand auf Bachmuskulatur und seitliche Oberkörperdrehung mit einbringen |
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Bauchmuskelübung
rechte Seite auf dem Boden; Ohne Bank; Auf dem Boden liegend, Beine leicht anwinkeln, untere Hand auf Bachmuskulatur und seitliche Oberkörperdrehung mit einbringen |
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Bauchmuskelübung
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Bauchmuskelübung
mit Tempo |
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Bauchmuskelübung
langsam; mit Händen Druck auf Bachmuskulatur ausüben |
| Empfohlene Trainingstage | ||||||
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| Mo | Di | Mi | Do | Fr | Sa | So |
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Stärkung der restlichen Muskulatur; Wiederholungszahl steigern
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Brustmuskelübung
abwechselnd linken und rechten Arm anheben |
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Brustmuskelübung
in oberer Position abwechselnd zu einem der Arme, runter hoch, zum anderen Arm, runter... |
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Bizepsübung
Gewicht frei wählbar |
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Trizepsübung
obere Gewicht beibehalten |
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Schultermuskelübung
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Beinmuskelübung
ohne Stange; 1. Satz beidbeinig 2. Satz einbeinig 3. Satz anderes Bein explosive Streckung bis zum leichten Sprung; so weit runter wie möglich;keine 90°!!! |
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Beinmuskelübung
ohne Hantel; schnelle Streckung; 1. Satz beidbeinig 2. Satz einbeinig 3. Satz anderes Bein |
Kalorien verbrannt
Kilometer gelaufen
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