Muskelaufbau
Aufbautraining
Für mehr Muskeln :P
4 Wochen, 3x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen 
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Trainingstag 1
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Rücken- und Brustmuskulatur
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Kreuzheben
|
5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
120 Sekunden SatzpausenTrainingstag 2
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Bein- und Bauchtraining
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
|
5 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
5 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
Trainingstag 3
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Schulter- und Armtraining
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Langhantel über Kopf
|
5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
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