Muskelaufbau
Aufbau
Arme
80 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 15 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Schultermuskel |
Arnold Presse
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
3 |
20 WH 20 WH 15 WH |
| Trizeps |
Trizeps Liegestützen
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
Rücken-Schulter
86 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Kreuzheben
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Schultermuskel |
Arnold Presse
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit einer Kurzhantel
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
3 |
20 WH 20 WH 15 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
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