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Muskelaufbau

Alternierender GK 1

Trainingsplan starten

Alternierender GK TE1

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken Kurzhantel, flach

120 Sekunden Satzpausen

alternierend, hammergriff

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Brustmuskel Dips

120 Sekunden Satzpausen

 3


Rücken Kreuzheben

120 Sekunden Satzpausen

eig. Clean and Jerk

 3 6 WH
5 WH
4 WH
Rücken Latziehen zur Brust

120 Sekunden Satzpausen

enger Untergriff

 3 15 WH
12 WH
10 WH
Beinmuskel Beinpresse

120 Sekunden Satzpausen

horizontal

 3 15 WH
12 WH
10 WH
Beinmuskel Wadenheben - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 2 20 WH
15 WH

Alternierender GK TE 2

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
10 WH
Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel - Military Press

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Rücken Klimmzüge

120 Sekunden Satzpausen

schulterbreiter hammergriff

 3 8 WH
6 WH
4 WH
Rücken T-Hantel Rudern, vorgebeugt

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
10 WH
Beinmuskel Kniebeugen

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Schultermuskel Pushpress

120 Sekunden Satzpausen

spezielles sprungkrafttraining, explosives absprichen mit zwei kurzhanteln

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