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Muskelaufbau

Alternierender GK 1

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trainingsplan Alternierender GK 1

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 8 WH mit 15 kg
3. Satz: 6 WH mit 15 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

alternierend, hammergriff

2. Dips

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Kreuzheben

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 5 WH
3. Satz: 4 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

eig. Clean and Jerk

4. Latziehen zur Brust

1. Satz: 15 WH mit 40 kg
2. Satz: 12 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 40 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

enger Untergriff

5. Beinpresse

1. Satz: 15 WH mit 150 kg
2. Satz: 12 WH mit 150 kg
3. Satz: 10 WH mit 150 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

horizontal

6. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 20 WH mit 45 kg
2. Satz: 15 WH mit 45 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Bankdrücken

1. Satz: 15 WH mit 50 kg
2. Satz: 12 WH mit 50 kg
3. Satz: 10 WH mit 50 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Klimmzüge

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 4 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

schulterbreiter hammergriff

4. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

1. Satz: 15 WH mit 25 kg
2. Satz: 12 WH mit 25 kg
3. Satz: 10 WH mit 25 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Kniebeugen

1. Satz: 10 WH mit 70 kg
2. Satz: 8 WH mit 70 kg
3. Satz: 6 WH mit 70 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Pushpress

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

spezielles sprungkrafttraining, explosives absprichen mit zwei kurzhanteln

Heimtraining ohne Geräte

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

Heimtraining für Fortgeschrittene

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Alternierender GK 1 – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Alternierender GK 1 | © Istockphoto.com

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