Muskelaufbau
Allround workout
Brust, Schulter, Bizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
3 |
20 WH 16 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
20 WH 16 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Arnold Presse
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Bizeps-Curls 21er
|
3 |
21 WH 21 WH 21 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Unterarm |
Handbelenk-Beugen Kurzhantel
|
3 |
20 WH 16 WH 12 WH |
| Unterarm |
Handgelenk-Strecken Kurzhantel
|
3 |
20 WH 16 WH 12 WH |
120 Sekunden SatzpausenTrizeps Bauch Schulter
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
3 |
30 WH 25 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
3 |
20 WH 15 WH 10 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Trizeps |
Enges Bankdrücken
|
3 |
20 WH 16 WH 12 WH |
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
3 |
20 WH 16 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Arnold Presse
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
3 |
20 WH 18 WH 16 WH |
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