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Muskelaufbau

5x5 (3er-Split)

Trainingsplan starten

Teil A

49 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Radfahren

Fünfmal: 2 min gemütlich, 1 min intensiv

Dauer15 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Rudern - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 5 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel - Military Press

120 Sekunden Satzpausen

stehend

 5 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
Rücken Hyperextensions

120 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH
Bauchmuskel Knieheben

120 Sekunden Satzpausen

hängend in Armschlaufen

 2 10 WH
10 WH

Teil B

47 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen

120 Sekunden Satzpausen

 5 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
Rücken Klimmzüge

120 Sekunden Satzpausen

 5 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
Brustmuskel Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 5 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
Rücken Hyperextensions

120 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH
Bauchmuskel Oberkörperdrehen

120 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
10 WH

Teil C

47 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Kreuzheben mit gestreckten Beinen

120 Sekunden Satzpausen

 5 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
Brustmuskel Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 5 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
Rücken Latziehen - enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

 5 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
Bauchmuskel Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht

120 Sekunden Satzpausen

mit Gummiseil

 3 10 WH
10 WH
10 WH
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