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Muskelaufbau

5x5

Trainingsplan starten

trainingsplan 5x5

17 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Bankdrücken

1. Satz: 6 WH mit 28 kg
2. Satz: 6 WH mit 28 kg
3. Satz: 6 WH mit 28 kg
4. Satz: 6 WH mit 28 kg
5. Satz: 6 WH mit 28 kg
Brustmuskelübung

25 Sekunden Satzpausen

2. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 6 WH mit 15 kg
2. Satz: 6 WH mit 15 kg
3. Satz: 6 WH mit 15 kg
4. Satz: 6 WH mit 15 kg
5. Satz: 6 WH mit 15 kg
Brustmuskelübung

25 Sekunden Satzpausen

3. Kniebeugen

1. Satz: 6 WH mit 20 kg
2. Satz: 6 WH mit 20 kg
3. Satz: 6 WH mit 20 kg
4. Satz: 6 WH mit 20 kg
5. Satz: 6 WH mit 20 kg
Beinmuskelübung

25 Sekunden Satzpausen

4. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 6 WH mit 20 kg
2. Satz: 6 WH mit 20 kg
3. Satz: 6 WH mit 20 kg
4. Satz: 6 WH mit 20 kg
5. Satz: 6 WH mit 20 kg
Rückenübung

25 Sekunden Satzpausen

5. Langhantelcurls

1. Satz: 6 WH mit 20 kg
2. Satz: 6 WH mit 20 kg
3. Satz: 6 WH mit 20 kg
4. Satz: 6 WH mit 20 kg
5. Satz: 6 WH mit 20 kg
Bizepsübung

25 Sekunden Satzpausen

6. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 6 WH mit 15 kg
2. Satz: 6 WH mit 15 kg
3. Satz: 6 WH mit 15 kg
4. Satz: 6 WH mit 15 kg
5. Satz: 6 WH mit 15 kg
Bizepsübung

24 Sekunden Satzpausen

7. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 6 WH mit 15 kg
2. Satz: 6 WH mit 15 kg
3. Satz: 6 WH mit 15 kg
4. Satz: 6 WH mit 15 kg
5. Satz: 6 WH mit 15 kg
Schultermuskelübung

24 Sekunden Satzpausen

8. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 6 WH mit 15 kg
2. Satz: 6 WH mit 15 kg
3. Satz: 6 WH mit 15 kg
4. Satz: 6 WH mit 15 kg
5. Satz: 6 WH mit 15 kg
Rückenübung

24 Sekunden Satzpausen
20 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Joggen

Dauer: 15 Min.
Cardiotraining

2. Sit-Ups

1. Satz: 14 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 18 WH
Bauchmuskelübung

25 Sekunden Satzpausen

3. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 14 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 18 WH
Bauchmuskelübung

24 Sekunden Satzpausen

4. Oberkörperbeugen Kurzhantel

1. Satz: 14 WH mit 15 kg
2. Satz: 16 WH mit 15 kg
3. Satz: 18 WH mit 15 kg
Bauchmuskelübung

24 Sekunden Satzpausen

5. Unterarmstütz - Planks

1. Satz: 00:00:30
2. Satz: 00:00:30
Ganzkörperübung

24 Sekunden Satzpausen

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

3er-Split Trainingsplan

HIT-Superslow

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5x5 – Muskelaufbau Trainingsplan für

5x5 | © Istockphoto.com

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