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Muskelaufbau

5x5

Trainingsplan starten

Workout 1

17 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

25 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH mit 28 kg
2. Satz 6 WH mit 28 kg
3. Satz 6 WH mit 28 kg
4. Satz 6 WH mit 28 kg
5. Satz 6 WH mit 28 kg

2. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

25 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH mit 15 kg
2. Satz 6 WH mit 15 kg
3. Satz 6 WH mit 15 kg
4. Satz 6 WH mit 15 kg
5. Satz 6 WH mit 15 kg

3. Kniebeugen

Beinmuskelübung

25 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH mit 20 kg
2. Satz 6 WH mit 20 kg
3. Satz 6 WH mit 20 kg
4. Satz 6 WH mit 20 kg
5. Satz 6 WH mit 20 kg

4. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

25 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH mit 20 kg
2. Satz 6 WH mit 20 kg
3. Satz 6 WH mit 20 kg
4. Satz 6 WH mit 20 kg
5. Satz 6 WH mit 20 kg

5. Langhantelcurls

Bizepsübung

25 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH mit 20 kg
2. Satz 6 WH mit 20 kg
3. Satz 6 WH mit 20 kg
4. Satz 6 WH mit 20 kg
5. Satz 6 WH mit 20 kg

6. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

24 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH mit 15 kg
2. Satz 6 WH mit 15 kg
3. Satz 6 WH mit 15 kg
4. Satz 6 WH mit 15 kg
5. Satz 6 WH mit 15 kg

7. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

24 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH mit 15 kg
2. Satz 6 WH mit 15 kg
3. Satz 6 WH mit 15 kg
4. Satz 6 WH mit 15 kg
5. Satz 6 WH mit 15 kg

8. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Rückenübung

24 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH mit 15 kg
2. Satz 6 WH mit 15 kg
3. Satz 6 WH mit 15 kg
4. Satz 6 WH mit 15 kg
5. Satz 6 WH mit 15 kg

Workout 2

20 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Joggen

Cardiotraining

Dauer15 Min.

2. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

25 Sekunden Satzpausen

1. Satz 14 WH
2. Satz 16 WH
3. Satz 18 WH

3. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

24 Sekunden Satzpausen

1. Satz 14 WH
2. Satz 16 WH
3. Satz 18 WH

4. Oberkörperbeugen Kurzhantel

Bauchmuskelübung

24 Sekunden Satzpausen

1. Satz 14 WH mit 15 kg
2. Satz 16 WH mit 15 kg
3. Satz 18 WH mit 15 kg

5. Unterarmstütz - Planks

Ganzkörperübung

24 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:30 min
2. Satz 0:30 min
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