Muskelaufbau
Training
.
19 Wochen, 3x pro Woche
Muskelaufbau
Anfänger
Männer, Frauen 
Bank
Klimmzug-Stange
Kurzhanteln
Langhantel
Trainings-Maschinen
.
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
.
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
1 |
|
| Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
|
1 |
|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
1 |
|
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
1 |
|
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
1 |
|
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
1 |
|
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
1 |
|
| Rücken |
Hyperextensions
|
1 |
|
| Rücken |
Klimmzüge
|
1 |
|
| Schultermuskel |
Arnold Presse
|
1 |
|
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
|
1 |
|
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
1 |
|
| Trizeps |
Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel
|
1 |
|
| Unterarm |
Handbelenk-Beugen Kurzhantel
|
1 |
|
120 Sekunden Satzpausen
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