Muskelaufbau
4x die Woche Trainingsplan
1. Brust-Trizeps-Bauch-Beine
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
3 |
16 WH 14 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
3 |
16 WH 14 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
3 |
16 WH 14 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen mit Kurzhanteln
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht
|
10 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH 20 WH 20 WH 20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
120 Sekunden Satzpausen2. Rücken-Schulter-Bizeps-Bauch
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
3 |
16 WH 14 WH 12 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
|
3 |
16 WH 14 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
|
3 |
16 WH 14 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
16 WH 14 WH 12 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
16 WH 14 WH 12 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
3 |
16 WH 14 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht
|
10 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH 20 WH 20 WH 20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
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