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Muskelaufbau

4x die Woche Trainingsplan

Trainingsplan starten

1. Brust-Trizeps-Bauch-Beine

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 10 kg
2. Satz 14 WH mit 10 kg
3. Satz 12 WH mit 10 kg

2. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 10 kg
2. Satz 14 WH mit 10 kg
3. Satz 12 WH mit 10 kg

3. Liegestützen

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

4. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

5. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 10 kg
2. Satz 14 WH mit 10 kg
3. Satz 12 WH mit 10 kg

6. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 10 kg
2. Satz 20 WH mit 10 kg
3. Satz 20 WH mit 10 kg

7. Kniebeugen mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 10 kg
2. Satz 20 WH mit 10 kg
3. Satz 20 WH mit 10 kg

8. Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 20 kg
2. Satz 20 WH mit 20 kg
3. Satz 20 WH mit 20 kg
4. Satz 20 WH mit 20 kg
5. Satz 20 WH mit 20 kg
6. Satz 20 WH mit 20 kg
7. Satz 20 WH mit 20 kg
8. Satz 20 WH mit 20 kg
9. Satz 20 WH mit 20 kg
10. Satz 20 WH mit 20 kg

2. Rücken-Schulter-Bizeps-Bauch

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 10 kg
2. Satz 14 WH mit 10 kg
3. Satz 12 WH mit 10 kg

2. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 10 kg
2. Satz 14 WH mit 10 kg
3. Satz 12 WH mit 10 kg

3. Frontheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 10 kg
2. Satz 14 WH mit 10 kg
3. Satz 12 WH mit 10 kg

4. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 10 kg
2. Satz 14 WH mit 10 kg
3. Satz 12 WH mit 10 kg

5. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 10 kg
2. Satz 14 WH mit 10 kg
3. Satz 12 WH mit 10 kg

6. Konzentrationscurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 10 kg
2. Satz 14 WH mit 10 kg
3. Satz 12 WH mit 10 kg

7. Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 10 kg
2. Satz 20 WH mit 10 kg
3. Satz 20 WH mit 10 kg
4. Satz 20 WH mit 10 kg
5. Satz 20 WH mit 10 kg
6. Satz 20 WH mit 10 kg
7. Satz 20 WH mit 10 kg
8. Satz 20 WH mit 10 kg
9. Satz 20 WH mit 10 kg
10. Satz 20 WH mit 10 kg
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