Muskelaufbau
4Wochen
Bauchmuskulatur
19 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Radfahr-Crunches
|
5 |
127 WH 127 WH 127 WH 127 WH 127 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
3 |
50 WH 50 WH 50 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
|
3 |
50 WH 50 WH 50 WH |
| Bauchmuskel |
Russian Twist - Russische Drehung
|
2 |
25 WH 25 WH |
| Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
|
4 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Radfahr-Crunches
|
1 |
127 WH |
Arme
19 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
5 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
5 |
6 WH 5 WH 5 WH 4 WH 4 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
5 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
Brust
13 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
5 |
6 WH 6 WH 5 WH 4 WH 4 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
5 |
18 WH 15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
Schultern
16 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
|
5 |
12 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
5 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
| Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
Beine
90 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 90 Min. |
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