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Muskelaufbau

4Wochen

Trainingsplan starten

trainingsplan 4Wochen

19 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x x x x x

1. Radfahr-Crunches

1. Satz: 127 WH
2. Satz: 127 WH
3. Satz: 127 WH
4. Satz: 127 WH
5. Satz: 127 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 50 WH
2. Satz: 50 WH
3. Satz: 50 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Crunch mit angehobenen Beinen

1. Satz: 50 WH
2. Satz: 50 WH
3. Satz: 50 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Russian Twist - Russische Drehung

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 25 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Hüftheben am Boden

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Radfahr-Crunches

127 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
19 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 20 WH mit 5 kg
2. Satz: 20 WH mit 5 kg
3. Satz: 20 WH mit 5 kg
4. Satz: 20 WH mit 5 kg
5. Satz: 20 WH mit 5 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Langhantelcurls

1. Satz: 6 WH mit 20 kg
2. Satz: 5 WH mit 20 kg
3. Satz: 5 WH mit 20 kg
4. Satz: 4 WH mit 20 kg
5. Satz: 4 WH mit 20 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
4. Satz: 10 WH mit 10 kg
5. Satz: 10 WH mit 10 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
4. Satz: 10 WH mit 10 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
13 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Bankdrücken

1. Satz: 8 WH mit 28 kg
2. Satz: 8 WH mit 28 kg
3. Satz: 8 WH mit 28 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Langhantelcurls

1. Satz: 6 WH mit 20 kg
2. Satz: 6 WH mit 20 kg
3. Satz: 5 WH mit 20 kg
4. Satz: 4 WH mit 20 kg
5. Satz: 4 WH mit 20 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 18 WH mit 20 kg
2. Satz: 15 WH mit 20 kg
3. Satz: 15 WH mit 20 kg
4. Satz: 15 WH mit 20 kg
5. Satz: 15 WH mit 20 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen
16 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 8 WH mit 18 kg
2. Satz: 8 WH mit 18 kg
3. Satz: 8 WH mit 18 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
3. Satz: 10 WH mit 5 kg
4. Satz: 10 WH mit 5 kg
5. Satz: 10 WH mit 5 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 20 WH mit 5 kg
2. Satz: 20 WH mit 5 kg
3. Satz: 20 WH mit 5 kg
4. Satz: 20 WH mit 5 kg
5. Satz: 20 WH mit 5 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 5 kg
3. Satz: 12 WH mit 5 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
90 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Fussball

Dauer: 90 Min.
Cardiotraining

Heimtraining für Fortgeschrittene

Heimtraining ohne Geräte

Hypertrophie Trainingsplan

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4Wochen – Muskelaufbau Trainingsplan für

4Wochen | © Istockphoto.com

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