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Muskelaufbau

4er Split

Trainingsplan starten

Brust/Bizeps

22 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 18 kg
2. Satz 10 WH mit 20 kg
3. Satz 10 WH mit 20 kg
4. Satz 10 WH mit 20 kg

2. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

3. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 10 kg
2. Satz 10 WH mit 10 kg
3. Satz 10 WH mit 10 kg
4. Satz 10 WH mit 10 kg

4. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 5 kg
2. Satz 12 WH mit 5 kg
3. Satz 12 WH mit 5 kg

5. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 8 kg
2. Satz 10 WH mit 8 kg
3. Satz 10 WH mit 8 kg
4. Satz 10 WH mit 8 kg

6. Langhantelcurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 13 kg
2. Satz 12 WH mit 13 kg
3. Satz 12 WH mit 13 kg
4. Satz 12 WH mit 13 kg

Schultern/Trizeps

12 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 3 kg
2. Satz 12 WH mit 3 kg
3. Satz 12 WH mit 3 kg
4. Satz 12 WH mit 3 kg

2. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 15 kg
2. Satz 10 WH mit 15 kg
3. Satz 10 WH mit 15 kg
4. Satz 10 WH mit 15 kg

3. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 8 kg
2. Satz 10 WH mit 8 kg
3. Satz 10 WH mit 8 kg
4. Satz 10 WH mit 8 kg

Beine

16 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 30 kg
2. Satz 10 WH mit 30 kg
3. Satz 10 WH mit 30 kg
4. Satz 10 WH mit 30 kg

2. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 30 kg
2. Satz 10 WH mit 30 kg
3. Satz 10 WH mit 30 kg
4. Satz 10 WH mit 30 kg

3. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 13 kg
2. Satz 10 WH mit 13 kg
3. Satz 10 WH mit 13 kg
4. Satz 10 WH mit 13 kg

4. Kreuzheben mit gestreckten Beinen

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH
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