Muskelaufbau
4er Splitt
Brust + Trizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
2 |
7 WH 7 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
2 |
7 WH 7 WH |
| Brustmuskel | Kabelzüge über Kreuz | 0 | |
| Brustmuskel |
Dips
|
2 |
7 WH 7 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
2 |
7 WH 7 WH |
120 Sekunden SatzpausenSchultern + Nacken+ Bauch
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
2 |
7 WH 7 WH |
| Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
|
2 |
7 WH 7 WH |
| Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
2 |
10 WH 10 WH |
Rücken + Bizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Hyperextensions
|
2 |
7 WH 7 WH |
| Rücken |
Rudern - Maschine
|
2 |
7 WH 7 WH |
| Rücken |
Latziehen - enger Griff
|
2 |
7 WH 7 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
2 |
7 WH 7 WH |
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