Muskelaufbau
4er Split
Rücken / Schultern
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Hyperextensions
|
3 |
15 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
3 |
15 WH 12 WH 8 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
3 |
15 WH 12 WH 8 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
3 |
15 WH 12 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
|
2 |
15 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben am Kabelzug
|
2 |
15 WH 12 WH |
120 Sekunden SatzpausenBizeps / Trizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
3 |
15 WH 12 WH 8 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
|
3 |
15 WH 12 WH 8 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Langhantel über Kopf
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Enges Bankdrücken
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
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