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Muskelaufbau

3er splitt

Trainingsplan starten

Workout 1

37 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

180 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:30 min mit 55 kg
2. Satz 0:30 min mit 55 kg
3. Satz 0:30 min mit 55 kg
4. Satz 0:30 min mit 55 kg
5. Satz 0:30 min mit 55 kg

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz mit 15 kg
2. Satz mit 15 kg
3. Satz mit 15 kg

3. Fliegende am Kabelzug

Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:40 min mit 8 kg
2. Satz 0:40 min mit 8 kg
3. Satz 0:40 min mit 8 kg

4. Schädelzertrümmerer

Trizepsübung

91 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:40 min mit 10 kg
2. Satz 0:40 min mit 10 kg
3. Satz 0:40 min mit 10 kg

5. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

93 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:40 min
2. Satz 0:40 min
3. Satz 0:40 min

6. Wadenheben - Schräge Beinpresse

Beinmuskelübung

86 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:40 min mit 115 kg
2. Satz 0:40 min mit 115 kg
3. Satz 0:40 min mit 115 kg

Workout 2

28 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kreuzheben

Rückenübung

137 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:30 min mit 80 kg
2. Satz 0:30 min mit 80 kg
3. Satz 0:30 min mit 80 kg
4. Satz 0:30 min mit 80 kg
5. Satz mit 80 kg

2. Klimmzüge

Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:40 min mit 75 kg
2. Satz 0:40 min mit 75 kg
3. Satz 0:40 min mit 75 kg

3. Rudern - Maschine

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:40 min mit 30 kg
2. Satz 0:40 min mit 30 kg
3. Satz 0:40 min mit 30 kg

4. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:40 min mit 30 kg
2. Satz 0:40 min mit 30 kg
3. Satz 0:40 min mit 30 kg

5. Hammercurls am Gerät

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:40 min mit 8 kg
2. Satz 0:40 min mit 8 kg
3. Satz 0:40 min mit 8 kg
4. Satz 0:40 min mit 8 kg
5. Satz 0:40 min mit 8 kg
6. Satz mit 8 kg

Workout 3

11 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

129 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 70 kg
2. Satz 5 WH mit 70 kg
3. Satz 5 WH mit 70 kg
4. Satz 5 WH mit 70 kg
5. Satz 5 WH mit 70 kg
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