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Muskelaufbau

3er Split

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trainingsplan 3er Split

28 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kreuzheben

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 45 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen zur Brust

1. Satz: 12 WH mit 32 kg
2. Satz: 10 WH mit 34 kg
3. Satz: 8 WH mit 37 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 12 WH mit 45 kg
2. Satz: 10 WH mit 47 kg
3. Satz: 8 WH mit 50 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 12 WH mit 63 kg
2. Satz: 10 WH mit 63 kg
3. Satz: 8 WH mit 63 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 12 WH mit 18 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 8 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Kickbacks Kurzhantel

12 WH mit 9 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. French-Press Langhantel

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Crunch - Gerät

1. Satz: 20 WH mit 85 kg
2. Satz: 15 WH mit 85 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 36 kg
2. Satz: 10 WH mit 41 kg
3. Satz: 8 WH mit 45 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. French-Press - Stirndrücken

12 WH mit 10 kg
Trizepsübung

59 Sekunden Satzpausen

9. Enges Bankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 13 kg
3. Satz: 8 WH mit 15 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Knieheben

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Reverse Crunch

12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Sit-Ups Schrägbank

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 30 WH
3. Satz: 30 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

HIT-Superslow

German Volume Training - GVT Trainingsplan

Heimtraining ohne Geräte

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3er Split – Muskelaufbau Trainingsplan für

3er Split | © Istockphoto.com

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