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Muskelaufbau

3er Split

Trainingsplan starten

Dienstag

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 10 WH mit 10 kg
3. Satz 8 WH mit 15 kg
4. Satz 6 WH mit 20 kg

2. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 15 kg
2. Satz 8 WH
3. Satz 6 WH mit 20 kg
4. Satz 6 WH

3. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 45 kg
2. Satz 8 WH mit 55 kg
3. Satz 6 WH mit 65 kg

4. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH mit 15 kg
3. Satz 6 WH

5. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 5 kg
2. Satz 8 WH mit 6 kg
3. Satz 8 WH mit 7 kg
4. Satz 6 WH mit 7 kg

6. Frontheben am Kabelzug

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 10 kg
2. Satz 8 WH
3. Satz 6 WH mit 15 kg

7. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 12 WH

8. Knieheben

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

Freitag

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kreuzheben

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 10 kg
2. Satz 10 WH mit 15 kg
3. Satz 8 WH

2. Hyperextensions

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

3. Klimmzüge

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 45 kg
2. Satz 8 WH mit 55 kg
3. Satz 6 WH mit 65 kg

5. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 5 kg
2. Satz 8 WH
3. Satz 6 WH mit 10 kg
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