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Muskelaufbau

3er Split

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trainingsplan 3er Split

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 8 WH mit 15 kg
4. Satz: 6 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH mit 20 kg
4. Satz: 6 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Butterfly Übung

1. Satz: 10 WH mit 45 kg
2. Satz: 8 WH mit 55 kg
3. Satz: 6 WH mit 65 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH mit 15 kg
3. Satz: 6 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 5 kg
2. Satz: 8 WH mit 6 kg
3. Satz: 8 WH mit 7 kg
4. Satz: 6 WH mit 7 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Frontheben am Kabelzug

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH mit 15 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Knieheben

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kreuzheben

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 8 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Hyperextensions

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Klimmzüge

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 10 WH mit 45 kg
2. Satz: 8 WH mit 55 kg
3. Satz: 6 WH mit 65 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 10 WH mit 5 kg
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH mit 10 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Hypertrophie Trainingsplan

Heimtraining für Fortgeschrittene

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3er Split – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

3er Split | © Istockphoto.com

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