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Muskelaufbau

3er-Split TP angepasst

Der 3er-Split von Wikifit für mich angepasst.

8 Wochen, mal pro Woche Muskelaufbau
Fortgeschrittener Männer, Frauen
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
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trainingsplan 3er-Split TP angepasst

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo

1.

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 4 WH
Cardiotraining

2. Langhantelcurls

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 4 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3.

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Cardiotraining

4. Konzentrationscurls

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5.

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Cardiotraining

Arme überkreuzen

6. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo

1. Kreuzheben

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 4 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2.

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 4 WH
Cardiotraining

3. Latziehen zur Brust

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Kickbacks am Kabelzug

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo

1.

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
Cardiotraining

2. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 4 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Beinstrecken

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Arnold Presse

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

German Volume Training - GVT Trainingsplan

Anfänger Trainingsplan

Hypertrophie Trainingsplan

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3er-Split TP angepasst – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

3er-Split TP angepasst | © Istockphoto.com

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